Genug von Brot, Brötchen und Croissant? Gelangweilt vom Frühstücksei? Seit ich meine Ernährung umgestellt habe, habe ich auch am Frühstückstisch einiges ausprobiert. Für euch habe ich daher heute eine feine Auswahl an Frühstücksideen und wie man die sogar noch pimpen kann.

Die richtigen Kohlenhydrate zum Frühstück

Porridge: Easy peasy und so lecker! Einfach Haferflocken mit heißer Milch oder Milchersatz (ich nehm am liebsten Sojadrink) übergießen und kurz stehen lassen. Wird schön matschig-breiig und ist dadurch gut verträglich. Haferflocken sind immer Vollkorn (auch wenn das nicht immer drauf steht; und ja, auch „Feinblatt“ ist Vollkorn ;) ), das heißt, man führt dem Körper direkt am Morgen komplexe Kohlenhydrate zu, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. So ist die Energieversorgung erst mal sicher gestellt.

Toppen könnt ihr euren Porridge mit frischen oder tiefgefrorenen Früchten (die würde ich aber über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen) oder auch mit ein bisschen Joghurt. Das schmeckt lecker und  so ein warmes Frühstück tut einfach gut – sogar im Sommer.

Overnight Oats: Wer es lieber kalt mag, kann seinen Haferbrei auch im Kühlschrank zubereiten. Bereits abends mischt ihr Milch und Flocken und stellt die Mischung in den Kühlschrank. Am Morgen könnt ihr eure Overnight Oats mit Obst garniert direkt genießen.

Gebt ihr außerdem (am besten auch schon abends) Magerquark oder Joghurt dazu, habt ihr Proats – proteinreicheren Haferbrei durch das Eiweiß aus Quark und Co. Da Eiweiß länger satt macht als Kohlenhydrate, ist diese Form der Haferflocken sehr sinnvoll, wenn ihr wisst, dass ihr einen längeren Zeitraum bis zum Mittagessen überbrücken müsst, oder wenn ein anstrengender Tag ansteht.

Breakfast Quinoa: Das proteinreiche Pseudogetreide Quinoa kann man wunderbar als alternatives warmes Frühstück zu sich nehmen, das gegenüber Porridge den Vorteil hat, dass der glykämische Index niedriger ist. Das bedeutet, dass nach dem Verzehr von Quinoa der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt als bei Haferflocken. Die Zubereitung ist allerdings etwas aufwändiger als beim Porridge. Außerdem ist der Preis deutlich höher. Der Geschmack ist absolut neutral – Breakfast Quinoa lässt sich also wirklich für die verschiedensten Esser vorbereiten. Ein Rezept gibt es hier.

Frühstücksbrei: Wer wie ich auf Brei steht, der kann mal den Alnatura Frühstücksbrei probieren. Der besteht aus Haferflocken, Dinkelflocken, gepufftem Reis, Leinsaat, Erdmandeln, Mandeln, Amaranth, Haselnüssen und Vanille. Die Mischung ist nicht sonderlich geschmacksintensiv, höchstens leicht süßlich aufgrund der Vanille, aber auf jeden Fall lecker. Und natürlich lässt sich der Geschmack durch die verwendete Flüssigkeit und die Toppings variieren.

Satt machen alle Varianten etwa 3 bis 4 Stunden. Was die Inhaltsstoffe betrifft, könnt ihr bedenkenlos alle drei täglich zu euch nehmen. Preislich kommt ihr mit den Haferflocken am besten weg, weshalb die bei mir auch den Grundstock bilden, während Quinoa und Frühstücksbrei nette Alternativen für mehr Abwechslung auf dem Frühstückstisch sind.

Topping-Tipps für eure Breakfast Bowl

So, jetzt habt ihr eine Grundlage. Aber die lässt sich beliebig aufmotzen. Ganz oben auf der Pimp-your-breakfast-Liste: frisches, saisonales Obst – und Zimt! Außerdem Nüsse aller Art oder Trockenfrüchte, wenn ihr die mögt. Außerdem gehören für den Frischekick (und für den Proteingehalt) auch immer Joghurt oder Magerquark für mich zum Topping dazu.

Hüttenkäse: Statt Magerquark oder Joghurt greife ich ganz gerne mal zum sehr eiweißreichen und fettarmen Hüttenkäse. Der macht sich als Topping oder auch als Snack mit Obst ziemlich gut. Als alleiniges Frühstück würde er mir aber ebenso wenig reichen wie ein Joghurt.

Sojaalternative zu Quark: Manchmal darf es ruhig etwas vollmundiger sein. Die neue Alpro Quarkalternative ist geschmacklich wirklich der Hammer und verfeinert damit so manches Frühstück.

Chiapudding: Auch der eignet sich als – vor allem sattmachendes – Topping. Mit Wasser oder Milch(ersatz) angerührt (mein Favorit: ungesüßter Mandeldrink), gelieren die Chiasamen und bilden eine wabbelige Masse, die teilweise aneinander haftet und sich ein bisschen wie Pudding verhält. Geschmacklich bestimmt wird die Masse von der Flüssigkeit. Chiasamen enthalten wertvolle Fettsäuren und hochwertiges Protein und machen aufgrund der Quelleigenschaften lange satt. Außerdem ist eigentlich alles, was quellen kann, gut für die Verdauung.

Leinsamen: Wem Chiasamen – zu Recht – zu teuer sind, der sollte auf geschrotete Leinsamen zurück greifen. Die sind nämlich aufgrund des hohen Ballaststoffanteils und gesunder Fettsäuren ebenfalls ein wertvoller Bestandteil einer bewussten Ernährung. Allerdings können sie ihre Wirkung nur entfalten, wenn sie geschrotet sind, da die wichtigen Schleimstoffe unter der Schale sitzen. Bei den Chiasamen sitzen diese außen, weshalb man die Körnchen nicht geschrotet verzehren muss. Auch hier ist übrigens der Preis wieder ausschlaggebend für die Entscheidung, öfter Leinsamen als Chiasamen zu verzehren.

Kakaonibs: In erster Linie sicherlich eine Mode-Zutat, dennoch ist nicht abstreitbar, dass Kakao in Roh-Qualität durchaus sekundäre Pflanzenstoffe beinhaltet, die für die Gesundheit förderlich sein können. Der Geschmack ist selbst für Kakaofans möglicherweise gewöhnungsbedürftig, sind die Nibs, die aus zerstoßenen und sanft gerösteten Kakaobohnen entstehen, doch noch weit weg von Schokolade. Sie besitzen noch ihren ursprünglichen herb-bitteren Geschmack, der auch von den sekundären Pflanzenstoffen (den sogenannten Polyphenolen) herrührt. Sie sind knackig und eher hart und daher ein crunchy Topping für euer Frühstück, das noch mal eine sehr interessante, neue Geschmacksnote mit hinein bringt.

Erdnussmus: Ja, der Hype ist gerechtfertigt! Gutes Erdnussmus besteht zu 100 % aus Erdnüssen ohne Zusätze – weder Zucker, noch Salz, noch Stabilisatoren etc. Dafür liefert es wertvolles pflanzliches Eiweiß, vorteilhafte Fette mit ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin B (außer B12) und E und Magnesium. Außerdem schmeckt es ziemlich geil – besonders zu Porridge mit Bananen.

Was darf auf eurem Frühstückstisch nicht fehlen? Habt ihr Empfehlungen für mich?

Und weil ich Frühstücken so sehr liebe, gibt es hier außerdem
die Rezepte für eine Breakfast Batate und herbstliche Pumpkin Pancakes sowie die anderen Episoden meiner breakfastlover-Serie:
I’m a breakfastlover {Frühstücksinspiration Teil 2 – healthy edition}
Big fat sweet breakfastlove {Frühstücksinspiration Teil 3 – Für Leckerschmecker}

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