30 Tage Plank Challenge

2015 – das Jahr der Challenges. So fühlt es sich jedenfalls an, wenn ich meine facebook-Timeline ansehe. Die guten Vorsätze vom letzten Monat lassen vielleicht schon nach – oder man hat noch gar nicht angefangen. So oder so kommt dank der vielen Kollektiv-Veranstaltungen spätestens jetzt der Aufruf, sich seinem Körper zu widmen. Und zwar voll und ganz – mit dieser effektiven Übung für Ganzkörperstabilität!

plank-challenge-2

Der Februar steht im Zeichen des Plank – einer Übung, die Rücken, Bauch und Po gleichermaßen beansprucht. Das äußert sich dann in einer verbesserten Körperstabilität, vor allem um die Mitte herum. Die ist ziemlich wichtig, wenn man bedenkt, dass Bauch und Rücken den ganzen Tag dafür sorgen, dass wir unseren Oberkörper aufrecht halten können. Und der Po? Wer will keinen schönen Po?!

Die Plank Challenge, die bereits Anfang Januar bei facebook großen Zulauf erhalten hat, sieht vor, dass man 30 Tage lang jeden Tag dieselbe Übung durchführt. Ihr kennt den Plank vielleicht auch als Unterarm – oder Frontstütz. Die Übung ist effektiv, aber auch anstrengend. Und man kann, wenn man sie noch nie gemacht hat, leider auch viel falsch machen.

Richtig wäre es so: Ihr startet im Vierfüßlerstand, stützt euch auf den Unterarmen ab, die Ellbogen sind unter den Schultern. Ihr streckt die Beine nach hinten aus und stellt sie wie bei Liegestützen auf. Der Körper ist jetzt ein festes Brett – der Bauch ist angespannt (fühlt sich an, als würdet ihr euren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen), der Rücken ist fest, der Po ist tief. Der Hals ist in Verlängerung der Wirbelsäule, er hängt nicht zwischen den Oberarmen herab.

Im Rahmen der Challenge wird die Zeit, die man die Übung halten soll, regelmäßig gesteigert. Am ersten Tag startet man mit 20 Sekunden. Zum Schluss sind es über vier Minuten! Alle paar Tage gibt es eine Pause.

Macht ihr mit?

Ich werde mich auf jeden Fall an der Challenge versuchen. Den Plank mache ich selber gerne und quäle damit regelmäßig meine Kursteilnehmer. Wenn ihr mitmachen wollt, solltet ihr vorher auf jeden Fall im Spiegel eure Haltung korrigieren. Denn bei einer falschen Haltung wird die Übung ganz schnell kontraproduktiv und schadet v.a. dem Rücken! Macht den Frontstütz also immer nur so lang, wie ihr ihn korrekt halten könnt. Wer nachlässt, rutscht schnell ins Hohlkreuz ab oder schiebt den Po in die Höhe – beides ist nicht zielführend. Achtet also auf jeden Fall auf euren Körper und überfordert euch nicht.

Die Challenge startet heute!

Die facebook-Challenge findet ihr hier.

Für alle, die einen Plan zum Abhaken als Motivation brauchen: Ich habe da mal was vorbereitet.

Eine sehr gute Erklärung (Video), wie ihr den Frontstütz richtig macht, findet ihr hier.

Also, wer ist dabei? Auf Los geht’s los!

Unterschrift1~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Lest hier mehr über die Plank Challenge: Mein Update an Tag 15 | Mein Fazit

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10 Antworten zu 30 Tage Plank Challenge

  1. Hihi, davon habe ich bereits bei FB gelesen, aber ich habe gerade erst mein Projekt 30-Tage-Zuckerfrei beendet, auch mit dem zusätzlichen Ziel mehr Sport zu machen. Daher werde ich mich dem Projekt nicht anschließen, aber mein Ziel auch weiter verfolgen – ich wünsche dir ganz viel Erfolg und allen anderen die mitmachen! Liebe Grüße, Samira

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  2. Hihi, davon habe ich bereits bei FB gelesen, aber ich habe gerade erst mein Projekt 30-Tage-Zuckerfrei beendet, auch mit dem zusätzlichen Ziel mehr Sport zu machen. Daher werde ich mich dem Projekt nicht anschließen, aber mein Ziel auch weiter verfolgen – ich wünsche dir ganz viel Erfolg und allen anderen die mitmachen! Liebe Grüße, Samira

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  3. Davon habe ich schon auf FB gelesen. Leider habe ich ne kaputte Schulter und kann mich in dieser Haltung nur unter Schmerzen halten. Sonst hätte ich vielleicht sogar mitgemacht :)
    LG Christine

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  4. emmasjoyofliving schreibt:

    Ich bin ab heute dabei! Auch wenn ich mir nicht dieselben Zeitangaben zum Ziel setze – über vier min!? Hilfe :D.
    Liebe Grüße,
    Emma

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    • Julia schreibt:

      Liebe Emma,
      toll, dass du dabei bist! Wie sehen denn deine Zeitangaben aus?
      Liebe Grüße

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      • emmasjoyofliving schreibt:

        Hallo liebe Julia!
        Ich setze auf Wiederholungen; 5x 15 sek in der Position verharren, dann eine andere Übung, anschließend 5x 10 sek halten. Mal sehen, wie lange ich durchhalte! Wie läuft es mit deinem Plan bisher, hältst du durch oder ist es zu anstrengend? Wenn ich mir die Zeiten ansehe, glaube ich das nach wie vor :O.
        Liebe Grüße!

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