Ich trainiere jetzt den Po! Die 30-Day-Butt-Challenge

Auch in diesem Jahr stelle ich mich wieder der ein oder anderen Fitness-Challenge. Nachdem ich euch schon die Arm-Challenge, die über 30 Tage ging, vorgestellt habe, folgt nun die Butt-Challenge für einen schönen Po, die ich übrigens zum Großteil parallel zur Arm-Challenge absolviert habe, um in Kombination ein effektives Ganzkörper-Training daraus zu machen.butt-challenge-squats

Die Butt-Challenge war mir dabei sogar wichtiger, denn ich hatte in den letzten Monaten immer mehr das Gefühl, dass sich auch mein Po so langsam aber sicher verabschieden würde. Dass der Bauch flacher wurde, fand ich ja gut. Der Po sollte aber schön da bleiben. Natürlich lässt sich Fettabnahme nicht beeinflussen und so schrumpfte auch der Po. Bereits an Weihnachten fasste ich daher den Entschluss, etwas dagegen tun zu wollen. Zum Jahresstart fand ich die Butt-Challenge und startete dann auch ziemlich eifrig.

Das Problem an solchen Challenges ist aber ja, dass sie zum Ende hin immer viel zu viel Zeit fressen. Am Anfang ist es ok, da kann man die Durchgänge auch mehrfach machen. Tag 2 z.B. habe ich dreimal gemacht. Von vornherein wusste ich, dass die Lunges (Ausfallschritte) auf Dauer möglicherweise ein Problem für mich sein könnten, weshalb ich von Anfang an die Ausführung variiert habe: Mal nach vorne, mal nach hinten, abwechselnd, mal 10 pro Seite am Stück… Damit die Knie nicht zu sehr auf dieselbe Art immer wieder belastet werden.

Wie es mir ergangen ist, lest ihr im Diary:

Tag 4: Nach drei Tagen am Stück plus gestern BBP (eine Bauch-Beine-Po-DVD von Jillian Michaels, die ich euch noch vorstellen werde) spüre ich die Beine sehr, v.a. die Oberschenkel und v.a. bei den Bridges. Die Ausfallschritte lassen meine Knie gefährlich knacksen. Diese Übung war einfach noch nie mein Favorit.

Weil die Bridges aber sonst ganz cool sind, mache ich davon noch mal 10 mehr.

buttchallenge

Tag 5: Vorher mache ich Shred 1, weil mir die Challenges zu wenig sind – ich komme dabei einfach nicht ins Schwitzen und habe dann das Gefühl, nichts getan zu haben. Da aber im Workout von Jillian bereits Beinübungen inbegriffen sind und meine Beine die letzten Tage schon zu spüren, machen mir insbesondere die Ausfallschritte überhaupt gar keine Freude. Autsch! Wenn ich diese Challenge abbrechen muss, dann wegen dieser Übung.

Tag 6: Ich bin ja lernfähig, also mache ich erst mal die Challenge, bevor ich was anderes mache. Squats gehen gut, 30 sind es heute. Wie aber auch schon bei der Squat Challenge fange ich an, mich zu langweilen, weil ich einfach nur stumpf immer wieder eine Bewegung wiederhole. Lunges gehen heute besser als gestern, sind trotzdem mein Hass-Kandidat.

Zwei Tage Pause.

Tag 7: Läuft ganz gut, da ausgeruht.

Tag 8: Die Sprünge sind relativ groß. Plötzlich 5-mal mehr Bridges und 5-mal mehr Lunges. Bei den Lunges muss ich splitten, ich mache erst 15 pro Seite, dann noch mal 10 pro Seite. 25 am Stück schaffe ich nicht auf einem Bein. Wenn das linke Bein vorne ist, knackst es verdächtig.

Ein Tag normales Sport-Programm (2 Stunden), also keine Challenge heute.

Rest-Day.

Tag 9: Auf die Lunges habe ich einfach nie (!) Lust…. Ich mache sie notgedrungen und mit wenig Freude und spiele mit dem Gedanken, sie wegzulassen, weil sie sich in den beiden Beinen unterschiedlich anfühlen. Und ich will doch keine unterschiedlichen Ergebnisse!

Zwei Tage Pause. Die Arbeit lässt es einfach nicht zu…

Deshalb bin ich irgendwann so im Rückstand zu meinem ursprünglichen Plan, dass ich versuche, aufzuholen. Tag 10: Laaaaangweilig! Diese Wiederholungszahlen nerven. Wie hält man solche Challenges durch? Ich glaube, der soziale Druck ist das einzige, was mich zum Weitermachen motiviert… Ich mache etwa eine Stunde später noch Tag 11, allerdings ohne die Lunges, weil ich danach noch Shred (Level 1) machen will und ich Lunges ja eh nicht leiden kann… ;D

Weiter geht es mit Tag 12. Die Bridges werden langsam anstrengend, weil man die Anstrengung in den Oberschenkeln von all den Übungen über all die Tage hinweg (plus normales Sportprogramm und Shred-Videos) doch spürt. Mittlerweile muss ich die Lunges staffeln. 15 pro Seite, dann eine Pause, in der Übungen aus der Arm-Challenge mache ich dann nochmal 15 pro Seite.

Überhaupt empfehle ich, zwei Challenges, die unterschiedliche Partien des Körper bearbeiten, parallel zu machen. Einmal für den ganzheitlichen Trainingsaspekt, aber auch für die Abwechslung während des Trainings. Würde ich die Bein-Übungen alle am Stück machen (gilt auch für Arm-Übungen), würde ich sie tendenziell schlechter machen, weil die Muskeln schneller erschöpft wären. So klappt es für mich auf jeden Fall besser.

butt-challenge-bridges

Ein Tag nur Zumba. Drei Tage Pause. Zwei davon wegen der Arbeit. Einer, weil ich einfach keine Lust auf die Übungen hatte. Und als ich dafür an eben diesem Tag Ripped Level 1 gemacht habe, war ich auch froh, die Beinübungen nicht davor gemacht zu haben. Das wäre wohl schmerzhaft geworden :D

Tag 13: Ich habe die Übungen einfach in Ripped 2 eingebaut. D.h. etwa die Hälfte der Lunges hatte ich schon dank der DVD abgearbeitet, die fehlenden habe ich hinterher geschoben. Die Squats und Bridges habe ich in die Circle-Pausen eingebaut und so mein Sportprogramm gestreckt und abwechslungsreich gestaltet. Hart, aber geht.

Einen Tag Pause aufgrund allgemeinen Unwohlseins (Mädchenkram, you know?).

Tag 14 und 15 mache ich also wieder an einem Tag. Ich stelle fest: 50 Squats am Stück gehen ganz gut. Dafür macht mir das rechte Bein bei den Lunges zu schaffen. Ich spüre deutlich die Belastung im Quadrizeps, die aber auch von den letzten Tagen mit Ripped 1 und Ripped 2 herrührt. Beim zweiten Mal 30 Bridges merke ich die Hinterseite der Oberschenkel deutlich. Endlich! Schließlich will ich ja was für meine Rückseite erreichen! Die Lunges killen mich. Ich mache sie in Päckchen, jeweils 10 bis 15 Stück pro Seite und dann eine andere Übung oder Pause. Beim zweiten Durchgang, also Tag 15, beziehe ich die Lunges aus dem Training mit Jillian mit ein – ich mache nämlich wieder Ripped Level 2 und da sind schon 25 Lunges drin ;)

Ein Tag mit 2 h, ein Tag Pause, ein Tag mit 1 Stunde Sport.

Nachdem ich also die Challenge drei Tage nicht gemacht habe (aber ja anderes Workout), geht es mit Tag 16 weiter: Die Squats habe ich zu einem Teil schon durch Shred 1 abgearbeitet, den Rest mache ich zwischendurch. Lunges: Ich kann nicht mehr als 20 pro Seite am Stück, ansonsten geht es auf die Knie. Geht es noch wem so??? Ist es eigentlich Schummeln, wenn ich die Üübungen aus den DVD-Workouts mitzähle? Ich denke nicht. Sonst dauert es mir auch zu lang, mehr als 30 min will ich abends nach der Arbeit nicht zwingend aufbieten. Mit 55 – 35 – 40 Wiederholungen wird es auch langsam echt viel!

Ein Tag Pause.

Tag 17: Hätte ich doch bloß nicht schon fast alle Squats vorher gemacht! Während Ripped 1 merke ich, dass das eine doofe Idee war und ich besser – wie in den letzten Tagen schon häufiger – die DVD-Squats mitgezählt hätte. Außerdem: Bridges! Mittlerweile habe ich das Gefühl, dass dabei die Oberschenkel extrem spannen. Es fühlt sich an, als ob man die Haut von der Hüfte zum Knie ganz stramm über den Oberschenkelmuskel spannen würde. Könnt ihr euch das vorstellen? Ist irgendwie ungeil. Dabei habe ich die Bridges am Anfang immer am liebsten gemacht, weil sie mich am wenigsten angestrengt haben. Weil mir die Knie nach den vielen Sqauts und denen aus Ripped 1 etwas weh tun, lasse ich die sehr ungeliebten Lunges weg (immerhin 13 pro Seite waren ja auch in Ripped 1 mit drin ;) ).

Tag 18: Der Morgen bringt eine riesige Motivation – es ist nämlich mal wieder Zeit, Maße zu nehmen. Und als ich das Maßband über Hüfte und Po anlege, erwarte ich eigentlich einen höheren Umfang wegen der vielen Po-Übungen. Aber anscheinend ist es eher so, dass man auch hier erst mal strafft und dadurch an Umfang verliert, denn innerhalb eines Monats sind 3 cm verschwunden! Wow!

Ich kombiniere mit Shred 2. Da sind immerhin schon über 20 Lunges drin, die ich schon mal mitzähle. Den Rest krieg ich dann auch so hin. Bridges: 40 sind echt anstrengend. Und: Man kann die auf keinen Fall direkt vor oder nach Squats machen. Ist die Challenge etwa so gedacht, dass man die Übungen über den Tag splittet? Ich kann mir kaum vorstellen, wie jemand alle Übungen am Stück macht, ohne danach komisch zu laufen.

Tag 19: Klappt nur dank Shred 3, denn damit sind die Squats schon komplett erledigt.

Tag 20: Squats: Die Hälfte so, die andere Hälfte in Shred 1. Ebenso sieht es bei den Lunges aus. Die Bridges splitte ich und mache 20 nach Satz 1 von Shred und 20 nach Satz 2.

Drei Tage Pause, weil keine Lust auf die Übungen. Anderen Sport habe ich natürlich trotzdem gemacht.

Tag 21: Ich verbinde mit Shred 2. Das ist für die Beinübungen immer clever, denn da sind schon relativ viele Lunges drin :D Bridges splitte ich. Squats auch.

Tag 22: Heute nur mit der Arm-Challenge im Wechsel. Das klappt dann ziemlich gut. Die Übungen splitte ich aufgrund der hohen Wiederholungszahlen dennoch.

Tag 23: Mit Shred 3. Das ist ein bisschen schummeln, denn eigentlich müsste ich ja nicht nur die ca. 70 Squats im Programm, sondern eben noch 65 zusätzlich machen. Aber ich habe darauf einfach keinen Bock! Schlimm genug, dass ich die Bridges gar nicht und die Lunges nur zu einem kleinen Teil auffangen kann! Die Butt-Challenge nervt. Sie dauert mir zu lang und ist zu eintönig. Außerdem gibt es keine Rest-Days, was bedeutet, dass man tatsächlich 30 Trainingstage in der 30-Tage-Challenge hat. Zum Vergleich: Die Arm-Challenge hatte vier Pausen. Das ist auch einfach für den Muskel sinnvoller. Man soll ja an mindestens einem Tag in der Woche die Muskeln ausruhen. Schließlich wächst der Muskel in der Zeit, in der er nicht belastet wird.

Drei Tage Pause, an einem aber Zumba.

Tag 24: Ätzend. So viele Wiederholungen.. .

Squats: Ich mache 40 Stück, dann lege ich mit Ripped 1 los und uuups, da sind auch noch mal 50 Stück drin, also schieße ich sogar über das Ziel von 70 hinaus. Nicht schlimm, hm?

Bridges: Ich muss immer öfter absetzen. Ich glaube, die Übung ist sehr effektiv, aber bei der Wiederholungszahl – und in Kombination mit den anderen beiden Übungen plus Ripped 1 – auch sehr anstrengend. Meine Knie brennen, bzw. der Muskel, der durch den Oberschenkel zum Knie verläuft, denn auch der arbeitet ja mit.

Lunges: in 10-Päckchen zum Ziel… Und als nach 50 Stück meine Beine zittern, bemerke ich, dass mir noch 5 fehlen. Verdammt! Also auch noch hinten dran gehängt.

Tag 25: Ein bisschen Motivation ist zumindest da. Ich kombiniere mit Ripped 2.

Squats: 40 Stück, dann 16 dank Ripped 2, dann den Rest.

Lunges: 10-Päckchen. Schon beim ersten fällt mir es mir, wie gestern auch, schwer, die Balance zu halten. Immerhin 14 steuert Ripped 2 bei. Ich bin kurz vor Schluss, mir fehlen noch 6, da kommt noch mal eine Sequenz in Ripped, sodass ich hinterher sogar bei 65 statt 60 auskomme.

Bridges: 20 direkt in der ersten Ripped-Runde. Also nur noch 30 dranhängen. Mit brennenden Muskeln am Stück.

Ein Tag Pause. Am nächsten dann 2,5 h Sport.

butt-challenge-lunges

Tag 26: Heute wird es hart, denn es stehen nicht nur die 70 Squats, 55 Bridges und 60 Lunges auf dem Plan, sondern auch noch jeweils 20 dieser Übungen dank der LBD-Challenge, die ich vor ein paar Tagen angefangen habe. Das ganze in Kombination mit Ripped 3.

Bridges: Gerne.

Lunges: Ripped 3 steuert 20 (plus ein paar mehr) bei, 40 mache ich so.

Squats: ich mache 40, 30 sind zum Glück in Ripped 3 enthalten. Morgen kann ich wahrscheinlich nicht mehr laufen.

Ein Tag mit 2 h Sport. Pause. 1 h Sport. Insgesamt also drei Tage ohne Challenge.

Tag 27: Alles geschafft, Squats in Päckchen 30 – 30 – 15, Lunges in 10-er-Päckchen, Bridges in 30 – 25. Dazu Ripped 4.

Tag 28: Ich mache nur die Challenge und splitte in „bequeme“ Päckchen. Lust habe ich keine mehr.

Squats: 40 – 35

Lunges: 10er und ein 15er

Bridges: 30 – 30

Es folgen: 1,5 h. Pause. 2 h. Pause.

Tag 29: So kurz vor dem Ziel. Meine Beine sind schwer. Die Muskulatur in Gesäß und Oberschenkel brennt – schließlich brauche ich die jeden Tag beim Fahrradfahren und auch bei den Sportkursen in den letzten Tagen. Denn nur, weil ich 4 Tage die Challenge nicht gemacht habe, heißt das ja nicht, dass ich keinen Sport gemacht habe. Heute wieder in Kombi mit Shred 1.

Squats: 45 so, 35 dank Shred

Lunges: 10er, ein 20er dank Shred

Bridges: 30 – 30

Ich glaube schon, dass mein Po sich verändert. Der Muskel steht mehr raus beim Training, zeichnet sich deutlicher ab. Ich habe auch das Gefühl, dass ich ihn gezielter ansprechen und anspannen kann. Ich spüre ihn jetzt wirklich. Der Po ist aber meiner Meinung nach nicht gewachsen, was ja eigentlich mein Wunsch war. Ich habe eher das Gefühl, weiter an Umfang um die Hüfte zu verlieren.

Ein Tag Pause, an dem ich aber trotzdem Sport und auch die drei Übungen der Challenge gemacht habe (allerdings nur 30 / 30 / 25 Bridges aus der LBD-Challenge).

Dann der letzte Tag (allerdings schon nach dem Messen, aber ich glaube, das macht den Braten jetzt auch nicht mehr fett bzw. den Popo straff ;)): Und es geschehen noch Wunder. Die Lunges schaffe ich zum Großteil in 15er-Päckchen, yay! Ansonsten trägt aber auch Shred 3 eine Menge dazu bei, dass ich fertig werde. Bei den Lunges und den Squats schieße ich dadurch sogar über das Ziel hinaus.

Fazit: Seit dem ersten Messen (minus 3 cm!) hat sich keine weitere messbare Änderung ergeben. Dennoch habe ich vorne an der Hüfte das Gefühl, dass ich sich einiges getan hat: Straffer, schlanker, die Hüftknochen sind mittlweile deutlich spürbar, wenn ich darüber fahre. Unterhalb des Bauchs ist kaum noch Fett. Der Po ist etwas straffer, noch nicht perfekt, dafür muss man wahrscheinlich mir der Langhantel squatten. Es geht aber auch auf die Knie und die Oberschenkel, die Beine sind ständig müde.

Insgesamt braucht man für diese Challenge sehr viel Durchhaltevermögen. Ich könnte jeden verstehen, der aus Langeweile aufgibt. Sinnvoller ist es da wahrscheinlich, die Übungen, die für sich genommen ja alle gut sind, anders zu kombinieren und auch mal Erholungspausen einzubauen.

Unterschrift1Eine Übersicht über absolvierte Sportprogramme und meine Motivationstipps findest du hier.

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