Kayla Itsines: BBG Week 1-4

Letzte Woche hatte ich angekündigt, euch mit auf meine BBG-Reise zu nehmen. Innerhalb der vorgeschriebenen 12 Wochen absolviere ich momentan den Bikini Body Guide 1.0 der australischen Fitness-Ikone Kayla Itsines. Mein Ziel: Back to Bikini Body. Den hatte ich im Juli nach 13 Monaten Abnahme und viel Sport endlich zu meiner Zufriedenheit erreicht, konnte ihn aber nicht halten. Jetzt will ich ihn zurück und arbeite deshalb mit dem Workout-Programm „BBG“.

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Alle vier Wochen ändert sich hier die Routine ein wenig, sodass ich es sinnvoll finde, euch den Guide in drei Paketen vorzustellen. Hier also meine Erfahrungen mit den Wochen 1 bis 4.

Tag 1: Legs & Cardio: Ganz schön schweißtreibend. Sieben Minuten sind länger als gedacht und zwischen den Sätzen muss ich tief durchatmen. Das Prinzip ist ziemlich gut, die Belastung, obwohl sehr beinlastig, doch ganz gut verteilt durch die unterschiedlichen Übungen, bei denen man zwischendurch auch immer wieder zu Atem kommt. Etwas nervig ist es, die Wiederholungen selber zählen zu müssen. Dadurch ist man gedanklich die ganze Zeit ganz nah am Workout und mit Sicherheit auch fokussiert, was gut ist. Aber es ist ein anderes Gefühl des „Kopf-frei-Kriegens“, wenn da jemand ist, der ansagt, wann die Übung gewechselt wird (und wie ich es von den Jillian-DVDs kenne).

Machbar für durchschnittlich Trainierte. Ich schaffe den ersten Circle 2,5-mal bzw. 2,25-mal, den zweiten schaffe ich jeweils zweimal. Ich trainiere mit 3 kg Hanteln und mit einer 8 kg Kettlebell als Ersatz für den Medizinball, den ich nicht besitze.

Tag 2: Arms & Abs. Uiuiui, es kommt zum Tragen, dass bei mir – wie bei vielen Frauen – die Beine besser trainiert sind als die Arme. Während ich also gestern noch ziemlich gut dabei war, schimpfe und schnaufe und kämpfe ich heute bereits nach etwa vier Minuten. Die Übungen sind echt nicht ohne. Meine Arme sind beim zweiten Durchlauf bereits Pudding. Nach dem Training zittern sie und sind kurze Zeit zu nichts zu gebrauchen.

Ich revidiere meine Meinung, dass der BBG einfach ist. Im Vergleich zu Tag 1 tritt hier bereits ein riesiger Sprung in der Schwierigkeit zu Tage, der erst mal gemeistert werden will. Ja, es geht. Aber man muss schon echt gut in sehr vielen Varianten der Liegestütze sein.

Tag 3: Ich habe beschlossen, dass meine Zumba-Kurse, die ich an der Uni gebe, als LISS (Low Intensity Stady State) gelten. Schließlich ist es Cardio mit gleichbleibend hohem Puls, der erhöht, aber noch weit weg von der Belastungsgrenze ist. Also steht heute eine Stunde Zumba an der Uni an (direkt nach der Stunde HIIT, die ich montags ebenfalls unterrichte). Mit geht es erstaunlich gut bis auf ein bisschen Muskelkater am Po und ich bin voller Energie und guter Laune.

Ich bilde mir sogar ein, nach den Abs Übungen von gestern bereits einen flacheren, festeren Bauch zu haben.

Tag 4: Full Body Workout  als Compilation einiger Übungen, die bereits in den ersten beiden Workouts vorkamen. Die Kombination ist allerdings angenehmer als z.B. das Arms & Abs für sich allein genommen. Vielleicht empfinde ich das aber auch nur so, weil es das erste Workout ist, das ich morgens um 6 vor der Arbeit absolviere und bei dem ich entsprechend ausgeruht und unverbraucht bin. Das wird sich in den nächsten Tagen erst zeigen. Insgesamt finde ich das Workout etwas beinlastiger, was ich aber aufgrund meiner Erfahrungen von Tag 2 jetzt nicht sooo schlimm finde :D Nassgeschwitzt bin ich trotzdem. Und ein bisschen enttäuscht, dass ich nicht mehr Wiederholungen geschafft habe, denn eigentlich gehen die Übungen echt klar und sind gut machbar.

Tag 5: 1,5 Stunden Zumba meets HIIT im Unisport als LISS Ersatz.

Tag 6: Pause

Tag 7: Ich entschließe mich, noch eine HIIT Cardio Runde einzulegen. Eigentlich ist die erst ab Monat drei mit auf dem Plan, aber da ich ja eh gewohnt bin, an sechs Tagen in der Woche zu trainieren, macht mir das nichts aus. Und 15 Minuten sind ja auch schnell rum, oder?

Nach 4 Minuten habe ich den Dreh raus, nach 7 Minuten strengt es mich an, nach 9 Minuten fange ich an, die Runden, die noch anstehen, runterzuzählen, nach 11 Minuten habe ich keine Lust mehr. Ich halte 15 Minuten durch.

Fazit Woche 1: 

Eigentlich soll man jede Woche ein Vergleichsfoto schießen und Maße nehmen, um seinen Fortschritt zu dokumentieren. Da ich aber über die letzten 1,5 Jahre hinweg aufgrund meiner Ernährungsumstellung eh schon damit begonnen habe, meine Abnahme und meine sportlichen Erfolge festzuhalten, möchte ich nicht zu sehr von meinem gewohnten 4-Wochen-Rhythmus abweichen. Das liegt auch daran, dass ich zwischenzeitlich Phasen hatte, in denen ich wahrlich besessen davon war, wie ich aussehe und wie ich mich verändere (also dünner werde), dass ich dieses schlechte Verhalten nicht erneut fördern möchte. Denn ich glaube, wenn man sich zu oft kontrolliert, kann das zwanghaft werden. Daher gibt es Vergleichsfotos erst nach vier Wochen.

Ich mache also kein Foto, gefühlt habe ich aber schon etwas Fett über den Hüften verloren. Meine Schultern sehen ebenfalls definiert aus. Wirklich anstrengend war v.a. Arms & Abs, alles andere ist machbar und lässt sich mit disziplinierter Sportroutine auch im Alltag umsetzen.

Gegessen habe ich so lala, weil ich Geburtstag hatte. Entsprechend gab es Kuchen und Wein und Nascherei … nicht ideal, aber lecker war‘s!

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Tag 8: Beine zerstört! Ohje, viel viel anstrengender als Woche 1, was nicht zuletzt an meiner persönlichen Killerübung Jumping Lunges liegt. Echt fordernd. Und zwei Minuten Seilspringen am Stück? Sonst mach ich immer 30 Sekunden :-):-)  Außerdem habe ich kein Springseil, sondern simuliere. Funktioniert aber auch, denke ich, schließlich habe ich das bei den Programmen von Jillian Michaels auch immer so gemacht.

Tag 9: Arms & Abs, Variante 2. War Variante 1 extrem armlastig, so geht dieses Workout deutlich krasser auf den Bauch ein. Gut: Mit Mountain Climbers und Commandos. Aber leider auch mit Crunches, die ich ja nicht so gerne mache, weil ich immer befürchte, den Bauch dadurch falsch zu trainieren. Aber so oder so: der Bauchmuskelkater für die nächsten Tage ist sicher.

Tag 10: Zwei Stunden Hochschulsport (HIIT & Zumba), die ich im Rahmen des BBG als LISS durchgehen lasse.

Tag 11: Bereits vor Monaten hatte ich mich zu einer Fortbildung für ein neues Kursformat angemeldet. Die ist heute. Das bedeutet, um 4:30 Uhr aufzustehen, nach Dortmund zu fahren, dort eine 9-stündige Fortbildung mit viel Körpereinsatz mitzumachen – ich schwöre, dass wir uns von den 9 Stunden mindestens 5 bewegt haben –, und zwar inklusive Squats, Lunges, Liegestütz und Burpees. Reicht. Danach schlafe ich 12 Stunden am Stück.

Tag 12: Leider lässt sich der Hochschulsport ja nicht verschieben. Das bedeutet, trotz Muskelkater von den Schultern bis zu den Knien noch 1,5 Stunden zu unterrichten. Zählt als LISS.

Tag 13: Pauseeee!!! Unbedingt.

Tag 14: Ein bisschen graut‘s mir schon vor dem Full Body Workout für Woche 2. Ich habe mir trotzdem tapfer den Wecker auf Viertel vor 6 gestellt und lege früh morgens los. Burpees gehen sogar klar, aber 30 Jumping Lunges am Stück?!?! No way! Überhaupt ist meine Muskulatur noch etwas müde und bei den letzten Wiederholungen der Liegestütze muss ich auf die Knie gehen. Aber okay. Besser als kein Sport. Und beim nächsten Mal kann ich mich nur steigern.

Fazit Woche 2:

Woche 2 kommt mir persönlich fast etwas härter vor als Woche 1. Und ermüdender. Was aber auch an der Sonderbelastung durch die Fortbildung kommen kann. Einige der Übungen sind auch schon eher fortgeschritten und selbst für durchschnittlich Trainierte wahrscheinlich eine Herausforderung.

Essenstechnisch habe ich diese Woche keine Glanzleistungen zu verzeichnen, da ich meinen Geburtstag gefeiert und dann drei Tage die Reste des Brunches gegessen habe. Nicht unbedingt förderlich, wenn man eigentlich drauf achten möchte, was man isst. Auch aus dem Grund bin ich froh, dass ich mir keine Fotos vorgenommen habe. Denn ich glaube nicht, dass ich einen Fortschritt sehen könnte und das wäre doch wenig motivierend.

Dennoch würde ich sagen, ist der Bauch ein kleines bisschen fester. Direkt nach den Workouts morgens sieht er auch definierter aus, was aber ganz natürlich im Laufe des Tages wieder nachlässt.

HIIT und das Stretching habe ich in Woche 2 nicht unterbringen können.

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Tag 15: Legs & Cardio. Es geht wieder von vorne los. Woche 3 beinhaltet dieselben Workouts wie Woche 1. Diesmal muss ich mich ziemlich überwinden.

Tag 16: Arms & Abs. Von allen bisherigen Workouts ist dieses mit Abstand das, was ich am wenigsten mag. Ich beiße mich durch, fluche aber über jeden Crunch, beäuge dabei kritisch meinen Bauch und bin weder mit meiner Leistung noch mit meinem Äußeren zufrieden. Der Tag wird aber dank eines ausgiebigen Brunches mit der Familie besser – und wieder ärgere ich mich, dass ich den letzten beiden Wochen so viele Essenstermine habe, die mir irgendwie meine Pläne durchkreuzen. Im Dezember fahre ich in den Urlaub, spätestens dann möchte ich etwas erreicht haben.

Tag 17: LISS dank zwei Stunden Hochschulsport.

Tag 18: Full Body. Das mag ich irgendwie, das strengt mich nicht so an, weil nicht eine Muskelgruppe im Fokus steht und die irgendwann überbeansprucht ist wie bei den beiden anderen Routinen, die sich ja immer bestimmte Muskelgruppen vornehmen. Entsprechend starte ich gut und mit Energie in den Tag.

Tag 19: LISS dank eineinhalb Stunden Hochschulsport. Allerdings habe ich mega Hunger auf Junk Food.

Tag 20: Weil ja ein drittes Mal LISS durchaus im Plan vorgesehen ist, passt das hervorragend mit meiner Zumba-Vertretung am Abend. So bewege ich mich noch mal eine Stunde.

Tag 21: Pause.

Fazit Woche 3:

Mir kommen ein paar Zweifel ob der Effektivität des Programms. Ich sehe nicht, was immer so auf den Vorher-Nachher-Fotos auf Instagram beeindruckend zu sehen ist. Wegen der Ernährung? Oder weil ich meine Cardio-Einheiten auf dem Minimum halte, statt die höhere Anzahl einzubauen? Aber ich mach Cardio doch einfach nicht so gerne.

Begleitend zum BBG gibt es von Kayla einen Ernährungsguide, den ich zwar besitze, der mir aber absolut nicht zusagt. Dabei macht sie es einem mit Beispiel-Tagesplänen wirklich leicht, einzusteigen. Aber die Portionen wirken zumindest auf dem Papier riesig, enthalten eine ganze Menge Kohlenhydrate und sparen dann an Enden wie z.B. dem Fettgehalt von Käse. Da kann man den Käse auch gleich weglassen, oder? Außerdem habe ich ja meine bevorzugte Ernährungsweise, die ich im Moment nicht unbedingt ändern möchte.

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Tag 22: Pause. Ich bin müde und irgendwie ist mir heute mehr nach Spazieren gehen.

Tag 23: Heute starte ich dann mit Woche 4. Wieder Legs & Cardio (2). Und ich muss sagen, dass ich viel fitter bin. Und ausgeruht. Die zwei Tage Pause haben wohl gut getan. Und außerdem fällt mir auf, dass ich mich beim ersten Mal, als ich das Workout vor zwei Wochen schon mal gemacht habe, vertan habe: Man muss gar nicht 20 Jumping Lunges pro Bein schaffen, sondern 20 insgesamt :D :D :D Das geht ja erstaunlich gut dann.

Obwohl ich mit meinem Essverhalten im Moment weiterhin nicht ganz zufrieden bin, weil ich Gelüsten nachgebe und mir mehr „gönne“ als nötig wäre, sehe ich im Spiegel kleine Veränderungen. Zumindest denke ich das. Die oberen Bauchmuskeln und auch die seitlichen über den Rippen sind ein bisschen besser zu sehen. Geflext sieht der Bauch schon wieder ganz okay aus – besser jedenfalls als vor dem BBG.

Tag 24: Zwei Stunden Hochschulsport = LISS.

Tag 25: Arms & Abs. Wird nicht einfacher. Aber es klappt besser als beim ersten Mal, weil ich weiß, was kommt.

Tag 26: Eineinhalb Stunden Hochschulsport = LISS.

Tag 27: Full Body Workout. Heute mal was Neues: Beim Seilchen springen bekomme ich einen Krampf im Bein und verbringe daher die letzten 1,5 Minuten des Workouts auf dem Boden liegend.

Tag 28: Pause. Also diese Woche beinahe am Minimum mit 5 Sporttagen. Da das Full Body Workout immer optional ist, wäre das absolute Minimum bereits mit 4 Sporteinheiten pro Woche erfüllt, aber das wäre mir schon fürs gute Gefühl zu wenig. Und fürs Gewissen erst… :D

Fazit Woche 4:

Man sieht weniger als erhofft, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass man es an den Beinen mittlerweile sehen kann. Der Bauch ist fester, aber durch die starke Beanspruchung der geraden Bauchmuskulatur und der quasi fehlenden Beanspruchung der Seiten sieht der Bauch momentan auch entsprechend aus. Die Mitte wölbt sich etwas vor, was ich auch den vielen Crunches zuschreibe, die ich ja nicht besonders leiden kann, weil man sich zu leicht falsch machen kann. Sie helfen nicht so gut bei einem flachen Bauch, finde ich. Ich hoffe daher sehr, dass es bald mal ein paar Alternativen gibt.

bbg-lunge-walking

Ergebnisse:  

Nach vier Wochen habe ich – und ich fühle und sehe es – einen halben Zentimeter an den Oberschenkeln verloren. Damit bin ich beintechnisch wieder auf Sommer-Niveau, was mich freut, denn da wollte ich wieder hin, bevor ich im Winter noch mal in die Sonne fliege.

Am Bauch habe ich einen Zentimeter verloren. Der Popo ist um einen halben Zentimeter gewachsen, was mich freut, weil mir der ja nach einem Jahr Abnehmen etwas zu flach geworden war.

Die Fotos sind absolut nicht aussagekräftig. Ich finde sogar den Zwischenstand nach vier Wochen eher weniger schön als meinen Ausgangspunkt.bbg-mountain-climber

Welche Erfahrungen habt ihr in den ersten vier Wochen BBG gemacht? Wart ihr zufrieden, motiviert, abgeschreckt, frustriert …?

Unterschrift1Hier geht es weiter mit den Wochen 5 bis 8…

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7 Antworten zu Kayla Itsines: BBG Week 1-4

  1. Pingback: Kayla Itsines: Bikini Body Guide (BBG) | Lila Lummerland

  2. fraumausina. schreibt:

    Soweit ich Mich erinnere, fand ich es besonders für die Gelenke schlecht wegen all den Sprüngen. Und sich so teilweise nicht so durchdacht wie zB bei der Ernährung, wie du auch festgestellt hast.
    Die Fotos sind richtig klasse!

    Gefällt 1 Person

    • Julia schreibt:

      Hey :-) erstmal ein dickes fettes Danke :-*
      Was die Sprünge angeht, ist es vergleichbar mit den Sachen von Jillian Michaels, deshalb habe ich für mich zum Glück nicht festgestellt, dass es die Gelenke zu sehr belastet. Aber das ist sicher auch ein Gewöhnungseffekt und die Beschaffenheit der Gelenke spielt ebenfalls eine Rolle. Je weiter ich im Programm fortschreite, desto besser konzipiert finde ich die Workouts. Aber gerade die Arm-Ab-Kombi ist und bleibt ein Killer. :D darauf komme ich dann in den nächsten Teilen noch zu sprechen.
      Hast du den BBG mal angefangen/durchgezogen?

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  3. Pingback: Kayla Itsines: BBG Week 5-8 | Lila Lummerland

  4. Pingback: Kayla Itsines: BBG Week 9-12 | Lila Lummerland

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