Kohlenhydratreduziert essen – ausgewogen und alltagstauglich {ein Rückblick auf zwei Jahre Low Carb}

Zwei Jahre ist es her, da musste es Low Carb sein. Weil eine Freundin damit unfassbare Abnehmerfolge hatte. Weil ich diese Erfolge auch wollte. Und bekam. Nudeln? Vermisse ich bis heute nicht. Brot? Schon eher.

Heute habe ich einen Weg für mich gefunden, der Genuss und gesunde Ernährung für mich einwandfrei vereint. Manche Menschen, die meine fooddiaries auf Instagram sehen, sagen „Ich find das enorm, wie viel du isst. Und auch mal Schokolade und so – das ginge bei mir ja nicht.“ Aber: Es war ein langer Weg bis dahin. Und vor allem ein mentaler Prozess.

Abnehmen mit viel Bewegung und wenigen Kohlenhydraten

Die ersten vier oder fünf Monate war ich unglaublich strikt – trotz zwei Urlauben und meinem Geburtstag hielt ich mich möglichst nah an die Vorgaben, die der Ernährungsplan vorgab. Möglichst kein Zucker mehr, auch der aus Obst wurde reduziert. Ich probierte Xylit und Erythrit, aß nur noch Magerquark und Zoodles – und auch sonst extrem viel Gemüse.

Mein ganzes Leben stellte ich auf den Kopf. Nicht über Nacht, aber nach und nach: Mehr Sport, bis ich bei fünf bis sechs Einheiten pro Woche angelangt war. Gar keine Süßigkeiten, kein Alkohol, kein Mittagstief. Im Restaurant bestellte ich Stärkebeilagen ab und ersetzte sie durch Salat. Mein Schlaf wurde erholsamer, mein Teint besser, die ersten Kilos verschwanden. Ich fühlte mich pudelwohl. Außer Kuchen habe ich nichts vermisst. Meinen Frühstückskakao süßte ich weiterhin – jetzt aber mit Kokosblütenzucker.

Es folgte ein Plateau, das mir aber gar nicht so sehr zu schaffen machte, auch wenn ich gerne noch ein bisschen was erreichen wollte. Aber dann kam Weihnachten und da wollte ich mich auch nicht so sehr beschränken. Zu viel Süßkram vertrage ich ohnehin nicht mehr – ich bekomme Bauchschmerzen und habe zum ersten Mal erfahren, was es bedeutet, sich „bloated“ zu fühlen.

Zwei strikte Monate mehr und ich nahm weiter ab. Nach einem Jahr hatte ich 6 Kilogramm verloren und fühlte mich so schlank und schön wie noch nie in meinem Leben. Die Urlaubsfotos aus der Zeit sehe ich mir besonders gerne an. Sie sind zu einer Art persönlichem Benchmark für mich geworden. Vergleiche ich die Maße, weiß ich um die Unterschiede. Um den ein oder anderen Zentimeter. Aber in zwei Jahren 10 Zentimeter Bauchumfang zu verlieren, darauf bin ich stolz.

Umdenken: Moderat statt strikt

Doch nach einem Jahr strikter Ernährungsvorgaben und einem Urlaub hatte ich auch wieder Lust auf Veränderung. Ich testete ein neues Sportprogramm, das mich gefühlt zurückwarf, mein Umfang nahm wieder zu, ich war gefrustet. Gleichzeitig änderte sich eher schleichend meine Low Carb Ernährung zu einer moderateren Form – mit mehr Slow Carb Einflüssen und mit komplexen Kohlenhydraten aus Süßkartoffeln und Quinoa.

Ich war schon immer ein Genuss-Mensch, habe gerne und viel gegessen. Der Geschmack dieser für mich neuen Nahrungsmittel war eine Bereicherung für meinen Speiseplan, also wurden sie regelmäßig integriert. Ich fühlte mich sehr gut, konnte meine Sportroutine sogar deutlich verbessern, wurde stärker und ausdauernder als ich es je war. Auf der Waage zeigten sich nach einem halben Jahr drei Kilo mehr. Seitdem habe ich mich nicht mehr gewogen, weil ich mir im Spiegel und auf Fotos gefalle (meistens, sind wir mal ehrlich). Weil ich mittlerweile deutlich entspannter mit mir, meinem Körper und meinem Essverhalten umgehen kann.

Ja, klar, jetzt steht unsere Hochzeit an – natürlich ist das ein Motivator. Aber an dem Tag wird es nicht um meinen Taillenumfang oder meinen Bizeps gehen, also setze ich mich nicht auf Hochzeits-Diät. Und gerade jetzt im Sommer habe ich ohnehin Wassereinlagerungen. Letztes Jahr war ich damit noch sehr unzufrieden, dieses Jahr wusste ich, was auf mich zukommt, und dass mein Körper sich da von ganz alleine wieder einpendelt.

Kohlenhydratreduziert und alltagstauglich, stressfrei und lecker

Meine Ernährung sieht so aus, dass sie mir mit gesunden, natürlichen Lebensmitteln viel Energie und alle nötigen Mikro- und Makronährstoffe liefert. Ich versuche auch weiterhin, die Kohlenhydrataufnahme nicht Überhand nehmen zu lassen und auch Zucker spielt für mich weiterhin keine große Rolle, aber ich habe das Gefühl, mir mehr „gönnen“ zu können, weil meine hinzugewonnene Muskelmasse die Kalorien ohnehin verbrennt. Statt von „Low Carb“ spreche ich aber mittlerweile lieber von „kohlenhydratreduziert“, weil ich denke, dass das mein Essen besser beschreibt.

Mit Vollzeitjob, dem Nebenjob im Hochschulsport und der Hochzeit vor der Tür muss meine Ernährung aber im Moment noch etwas ganz anderes leisten: Unkompliziert sein, alltagstauglich.

Eine durchschnittliche Woche sieht bei mir folgendermaßen aus:

Ich frühstücke Porridge (vorzugsweise aus Haferflocken, manchmal aus Quinoa) oder Müsli (Getreideflocken oder die DM-Paleo-Mischung). Eine nette Alternative ist auch Hirse. Dazu gehört für mich immer eine ordentliche Portion Joghurt (natur, griechisch oder Skyr) und so viel Obst wie in die Schüssel passt.

Am Wochenende mache ich gerne Pancakes oder French Toast (dazu mache ich euch demnächst mal einen gesonderten Beitrag fertig, denn da gibt es echt einige Schweinereien, die ihr unbedingt mal ausprobieren solltet!). Natürlich mit Ahornsirup on top. Dafür lasse ich den Zucker im Teig aber meist weg (nicht, dass das Frühstück dadurch „gesund“ werden würde :D ).

Mittags gibt es Essen im Büro. Das darf nicht müde machen, muss ordentlich sättigen und sollte möglichst nicht dazu führen, dass mein Bauch zu sehr aufbläht (passiert aber trotzdem manchmal). Für die Sättigung gibt es immer eine große Portion Protein, entweder in Form von Fleisch (vorzugsweise Geflügel, manchmal auch Rinderhack), Tofu (selten) oder Käse (Hello Feta and Halloumi – my friends!). Außerdem versuche ich immer grünes Gemüse (vorzugsweise Brokkoli, Zucchini und grüne Paprika) unterzubringen und natürlich auch andersfarbiges. Salat ist natürlich auch willkommen, aber ich habe eine echte Schwäche für Ofengemüse oder Curries mit Kokosmilch. An zwei oder drei Tagen darf es auch eine unterstützende Portion Kohlenhydrate für die Energie sein. Hier wähle ich gerne Quinoa oder Hirse.

Abends esse ich am unregelmäßigsten. Das liegt unter anderem daran, dass ich an zwei Abenden erst um 21:30 Uhr aus der Sporthalle rauskomme. Danach noch groß zu essen, ist Quatsch. Davor aber leider auch, weshalb ich mich an diesen Tagen oft mit Ei und Avocado oder einem Joghurt oder Quark begnüge. Die anderen Abende sind supervielseitig – von strikten Low Carb Gerichten wie der Zucchini-Quark-Lasagne oder Auberginen-Pizza über Lizza oder Ofenkäse (big love!) über moderatere Mahlzeiten mit Süßkartoffeln – am liebsten aus dem Ofen mit Hähnchenkeulen (yummy!) – bis hin zu den kleinen Ausnahmen, wenn mal Pizza oder Burger bestellt werden.

Außerdem snacke ich Obst und Gemüse, manchmal Datteln oder auch etwas Süßes und besonders gerne auf Datteln basierende Rohkostriegel. Klar haben die auch Zucker, aber eben aus Früchten ;)

Insgesamt esse ich damit sehr meinen Bedürfnissen entsprechend. Es gibt Tage, an denen esse ich unterkalorisch, an anderen kompensiere ich das dann durch kleine Fressflashs :D Ich zähle keine Kalorien, ich halte mich nicht an Konzepte wie IIFMM. Ich esse, wie es mir gut tut. Und wenn ein restriktiver Weg, wie ich ihn im ersten Jahr eingeschlagen habe, der erste Schritt ist hin zu einer moderaten, ausgewogenen Ernährung, in der es an nichts fehlt außer an dem ungesunden Mist, den ich vorher unbedacht in mich hineingeschaufelt habe und für den der „kalte Entzug“ notwendig war, dann ist es der richtige Weg. Für mich auf jeden Fall.

Das bedeutet nie, dass ein zweiter Mensch das ebenso empfindet – und das ist völlig ok. Ich möchte euch hiermit nur ein bisschen Inspiration mit auf den Weg geben, ein paar Ideen, um euren Speiseplan zu ergänzen. Im Gegenzug freue ich mich, wenn ihr mir verratet, mit welchen Gerichten ihr euch wohlfühlt =)

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4 Antworten zu Kohlenhydratreduziert essen – ausgewogen und alltagstauglich {ein Rückblick auf zwei Jahre Low Carb}

  1. Sandras Kochblog schreibt:

    Sehr schöner Beitrag und toll, dass Du so gute Erfolge erzielt hast. Ich ernähre mich auch Low Carb, bis auf ein paar Ausnahmen natürlich 😉 Was mir besonders gut gefällt ist, dass Du nun auch immer mal wieder Carbs mit einbaust. Ich finde, das ist genau der richtige Weg. Hast Du schon mal abwechselnd eine Woche Low Carb und dann eine Woche High Carb (mit guten und gesunden KH) gemacht? Das würde mich mal interessieren, da ich überlege dies mal zu testen.
    Viele Grüße, Sandra

    Gefällt 1 Person

    • Julia schreibt:

      Liebe Sandra,

      vielen Dank für deine netten Worte! Hast du denn auch so gute Erfahrungen mit Low Carb gemacht?
      „Ausnahmen“ sind ja auch sehr wichtig für die Moral – so lange man sich maßvoll ernährt, muss man sich eh gar keinem Dogma unterwerfen. Also bewusst habe ich das mit dem Wechsel noch nicht gemacht, aber ich merke, dass mein Körper in manchen Wochen nach mehr Kohlenhydraten verlangt – dann gibt es eben mehr Haferflocken und Süßkartoffeln ;) Geht schon fast Richtung intuitiv, denke ich. Ich hätte jedenfalls wenig Lust, mich Woche für Woche umzustellen. Ich glaube, das wäre mir ein bisschen zu „stressig“, da ich Routinen sehr schätze ;) Aber falls du es testest, hoffe ich, dass du darüber schreibst ;)
      Ganz liebe Grüße!

      Gefällt mir

  2. Ewa schreibt:

    Ein sehr interessanter Beitrag.
    Ich habe (guter Vorsatz ;-)) exakt am 1.1.2017 meine Ernährung umgestellt und Sport in meinen Alltag integriert.
    Ich habe viele Tipps und Rezepte von Sophia Thiel übernommen, allerdings nicht an ihrem Programm teilgenommen.
    Ich versuche vor allem gesund zu essen. Da ich Vegetarierin bin, kommt für mich ein Verzicht auf Kohlenhydrate nicht in Frage, ich esse auch viel zu gerne Nudeln.
    Ich wähle viele Vollkornprodukte (Nudeln, Brot, Toast) und esse viel Gemüse. Auf Süßigkeiten verzichte ich weitesgehend, zum Süßen verwende ich Produkte von Xucker.
    Ein Mal in der Woche, meist am Wochenende, habe ich einen Cheat-Day, da gibt es z. B. zum Kaffee einen Amerikaner und im Restaurant bestelle ich, worauf auch immer ich Lust habe.
    Ein typischer Wochentag sieht so aus: morgens frühstücke ich Quark oder Jogurt mit Obst, Haferflocken, Chia- und Leinsamen. Auf der Arbeit esse ich nur Obst. Mittags koche ich möglichst gesund, heut gab es zum Beispiel Reis mit Rosinen, Mandeln und Zucchinischiffchen. Und abends esse ich in der Regel Vollkorntoast oder -Brot. Manchmal, nach dem Training, gibt es einen Frucht-Proteinshake dazu.
    Drei bis vier Mal in der Woche mache ich Sport: 2 x ein Ganzkörpertraining im Fitnessstudio, 1-2 x Langhanteltraining zu Hause und im Sommer zusätzlich 1 x Schwimmen. Außerdem habe ich einen Hund und wir gehen jeden Tag lange spazieren. 🙂
    Mit dieses „System“ habe ich seit Januar 9,5 kg abgenommen und sogar mehr als mein eigentliches Ziel erreicht. Ich bin jetzt zufrieden und fühle mich sehr wohl, weil ich einfach weniger müde und deutlich aktiver bin, mir das gesündere Essen gut schmeckt und ich nicht das Gefühl habe, verzichten zu müssen.
    Liebe Grüße
    Ewa

    Gefällt 1 Person

  3. Pingback: [Rezept] Pulled Chicken Bowl | Lila Lummerland

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