Intermittierendes Fasten – mein Selbstversuch

Was intermittierendes Fasten ist und wie es funktioniert, habe ich euch bereits erzählt. Natürlich stelle ich euch nicht einfach so ungeprüft ein Ernährungskonzept vor – ich habe es selbst getestet (und mache es momentan wieder) und möchte meine Erfahrungen gerne teilen. Für alle, die möglicherweise auch gerade darüber nachdenken, sich mit dem intermittierenden Fasten zu beschäftigen.

Wie es überhaupt dazu kam?

Inspiriert von den positiven Berichten, die bei meiner Bonner Blogger- und Hochschulsport-Kollegin Mira von fraumausina auf Instagram duchblitzten, und auch von meinen Recherchen bei Paula von laufvernarrt, die ich für eine sehr kompetente Ansprechpartnerin für die Bereiche Sport und Ernährung halte, habe ich mir gedacht: Es kann absolut nicht schaden, selber mal Erfahrungen mit dieser Ernährungsmethode zu machen.

Außerdem war es kurz vor Hochzeit und meine Form nicht so, wie ich sie mir wünschte. Eine bereits kurzfristig funktionierende Methode sollte her, um ein oder zwei Kilo zu verlieren – innerhalb von zehn Wochen. Ich startete im August und zog das intermittierende Fasten bis Ende Oktober durch.

Mein Fastenrhythmus

Gesagt, getan. Natürlich muss diese Methode ein wenig an den eigenen Alltag angepasst werden. Da ich durch den Hochschulsport zweimal in der Woche sehr spät zu Hause bin und entsprechend erst gegen 22 Uhr ein Abendessen einnehmen kann, habe ich versucht, den gesamten Fastenrhythmus daran auszurichten. Für den Einstieg wählte ich 14/10, eine einsteigerfreundlichere Variante von 16/8. Daraus ergab sich für mich ein Fastenintervall von 22 Uhr bis 12 Uhr am Folgetag.

Schnell stellte sich aber heraus, dass eine flexible Methode wohl am alltagstauglichsten war. Während ich an Sporttagen oder wenn ich spät nach Hause kam, eher erst um 21 und 22 Uhr meine letzte Mahlzeit aß, so war es an manchen Tagen, an denen ich auswärts oder mit Freunden aß, eher 19 oder 20 Uhr. Da ich am Folgetag aber immer erst um 12 Uhr mit dem Fasten brach, landete ich ganz schnell bei einem unregelmäßigen Rhythmus zwischen 16/8 und 14/10. Ich glaube allerdings auch, dass es sich hier wie bei jeder Ernährungsform verhält: Man darf sich nicht versteifen und muss ein gewisses Maß an Flexibilität zulassen. 

Bereits nach 2,5 Wochen war es für mich aber ein ganz normales Verhalten. Der Einstieg war dabei überraschend leicht und auch die Alltagskompatibilität war überraschend hoch. Manche haben gerade mit dem Einstieg und der ungewohnt langen Zeit ohne Essen ihre Schwierigkeiten. Ich hingegen gar nicht und so gestalteten sich die ersten vier bis sechs Wochen sehr angenehm.

Das war auch der Grund, warum ich kurz vor Weihnachten entschied, einfach wieder mit dem Fasten loszulegen. Mitten im Dezember, an einem Freitag. Und diesmal mit einem leicht angepassten Intervall, mit dem ich momentan sehr gut fahre: Ich esse etwa um 13:15 Uhr das erste Mal und um 21:00 Uhr das letzte Mal. Das sind ziemlich genau 16 Stunden und es fällt mir extrem leicht, das einzuhalten. Nur die Sporttage bilden weiterhin eine Ausnahme.

Wie siehts aus mit dem Hunger?

Man glaubt gar nicht, wie gut Hunger auszuhalten ist, wenn er zeitlich begrenzt wird. Und wie er auch wieder weggeht, wenn man nicht sofort nachgibt. 

Sonntags begann ich mein Fastenprogramm. Nach einem letzten großen Essen auf einer Feier war es gar nicht so schwer, am Sonntag erst spät zu frühstücken. Montag hatte ich noch frei und bereits am Vormittag einen Termin, der so lag, dass ich bequem danach ein ausgiebiges Frühstück einplanen konnte. Ich hatte eigentlich befürchtet, dass ich früher Hunger kriegen würde, aber ich hielt es gut bis 12 Uhr aus. Auch am Dienstag, als ich dann wieder ins Büro musste, klappte das erstaunlich gut. Als großer Frühstücksliebhaber hatte ich große Sorge, dass mir diese Mahlzeit fehlen würde, weshalb ich von vornherein mein Porridge als erste Mahlzeit beibehalten wollte statt das Frühstück einfach auszulassen.

In der ersten Arbeitswoche grummelte mein Magen erwartungsgemäß etwa zwischen 10 und 11 Uhr – gegessen habe ich trotzdem nie vor 12. Man weiß die wohltuende Mahlzeit dann wirklich sehr zu schätzen. Übrigens: Im Englischen heißt das Frühstück aus gutem Grund „breakfast“ – also Fastenbrechen, da davor normalerweise die längste Zeit des Tages nichts gegessen wird. Daher raten auch viele Ernährungsexperten dazu, beim Frühstück gar nicht viel zu experimentieren, sondern gern jeden Tag das gleiche zu essen, da es dem Magen gut damit geht, nach der Fastenperiode mit einer bekannten Mahlzeit anzufangen.

Insgesamt hielt sich mein Hunger aber sehr in Grenzen. Vor allem in der Essensperiode. Ich kam bereits in der ersten Woche viel besser ohne Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten aus. Mein Mittagessen fiel deutlich kleiner aus. Das hatte zudem den Vorteil, dass ich danach (und auch nach dem größeren Frühstück im Büro) nicht in ein Fresskoma fiel und unproduktiv wurde. Ganz im Gegenteil fühlte ich mich extrem klar im Kopf, hellwach und produktiv. Kaffee brauchte ich am Nachmittag keinen mehr.

Überhaupt lernte ich – vor allem in der zweiten Woche -, Hunger wieder von Appetit zu unterscheiden und spürte seit langem mal wieder echten Hunger. Bewusst verzichtete ich auf die Banane am Nachmittag und merkte, dass ich sie wirklich nicht gebraucht hatte. Es ist wirklich ein tolles Gefühl, sich seines Körpers und der Bedürfnisse so bewusst zu sein.

Mittlerweile habe ich mich eingependelt bei einem großen Frühstück zur Mittagszeit, einem Snack zwischen 16 und 18 Uhr und einem Abendessen, das je nach Hunger mal größer und mal kleiner ausfällt.

Und wie geht’s dem Kreislauf damit?

Zugegeben, da merkte ich von Anfang an mehr. Zum Ende der Fastenperiode konnte ich gerade am ersten Tag, aber auch ab und zu an den folgenden, ein starkes Abfallen des Blutzuckerspiegels wahrnehmen. Das äußerte sich darin, dass ich ein leichtes Schwindelgefühl bei schnellen Bewegungen oder beim Aufstehen spüren konnte. Das verging aber nach ein paar Tagen. Es gibt allerdings Menschen, bei denen das nicht vergeht und deren Körper sich daran nicht gewöhnt. Solltet ihr dazu gehören, versucht bitte nicht auf Biegen und Brechen, das intermittierende Fasten umzusetzen.

Auch nach den Mahlzeiten spürte ich viel deutlicher, welche Auswirkungen das Essen auf mein Inneres hat. Ich konnte förmlich spüren, wie der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten anstieg, um sich dann merklich schneller wieder zu normalisieren. Vor allem nach den größeren Mahlzeiten – Frühstück und Abendessen meist – konnte ich die Veränderungen just in time mitverfolgen. Ganz krasses Gefühl irgendwie.

Zum Glück nahm die Intensität dieses Gefühls nach etwa 1,5 Wochen ab. Vielleicht auch, weil meine Mahlzeiten mittlerweile deutlich kleiner geworden waren und dadurch einen kleineren Effekt auf den Körper ausübten?

Ab und zu spüre ich das aber immer noch. Aber auch hier muss ich sagen: Es ist toll, seinen Körper so wahrzunehmen.  

Verändert sich der Körper?

Ich bin ehrlich, natürlich hatte ich mir auch erhofft, durch diese Methode noch ein kleines bisschen abzunehmen – das Bisschen, das ich durch meine bewusste Ernährung und den Sport nicht mehr wegbekommen hatte. Natürlich in erster Linie mit Blick auf die Hochzeit, aber auch für die allgemeine Zufriedenheit.

Entsprechend geknickt war ich, als ich mich an den ersten drei Tagen eher trotzdem aufgebläht fühlte. Ab Tag 4 fühlte ich mich zwar leichter, aber nicht schlanker (wie auch? Viel zu kurze Zeit!). Auch mein Stoffwechsel kam mir verlangsamt vor. Erst ab Tag 4 kam da wieder ein bisschen Schwung rein, aber immer noch nicht so, wie ich es von meinem Körper gewohnt war. Vielleicht auch zu wenig Bewegung?

Nach zwei Wochen wurde ich zum ersten Mal angesprochen, dass man eine kleine Veränderung sehen könnte. In der dritten Woche dachte ich selber, dass der Bauch, der Po, aber auch Gesicht und Arme bereits begannen zu profitieren. Natürlich hing das auch mit dem endlich wieder gesteigerten Sport zusammen, aber die Ernährung macht da eben doch einen großen Teil aus. In Woche 4 fühlte ich mich bereits erschlankt, vor allem auch um die Körpermitte herum, was ja ansonsten ein eher hartnäckiges Fettpolster ist.

Auch bei meinem zweiten Selbstversuch konnte ich ganz ähnliches beobachten und  konnte ich meine Körpermitte nach den Feiertagen wieder etwas abflachen. Das macht schon Spaß. Natürlich bleiben diese Effekte aber kurzfristig, wenn man danach zu schnell wieder mehr oder häufiger isst. Das muss man sich bewusst machen.

Was macht der Stoffwechsel?

Ich war überrascht, dass ich nicht den typischen acetonischen Atem bekam. Normalerweise kann man beim Ausatmen gut riechen, ob jemand lange nichts gegessen hat und der Körper kurzfristig auf Hungerstoffwechsel umgeschaltet hat. Ich habe das eh eher selten und wenn, dann oft nur nach langen Sporteinheiten, vor denen ich nicht viel gegessen habe. Aber ich hatte eigentlich damit gerechnet, nach 16 Stunden ohne Nahrungsaufnahme dieses Phänomen beobachten zu können.

Nach der ersten Woche hatte ich mein Sportpensum wieder gesteigert und fühlte mich ein bisschen leaner. Konnte aber auch Einbildung sein, weil ich es mir erhoffte. Insgesamt fühlte ich mich viel weniger bloated – auch unmittelbar nach den Mahlzeiten. Mein Stoffwechsel erschien mir trotzdem langsamer – oder lag das daran, dass der Körper einfach weniger verdauen musste? Ich war auf jeden Fall nach 1,5 Wochen bereits davon überzeugt, dass mein Körper einfach weniger mit Verdauung beschäftigt war und dadurch auch meine Konzentration verbessert war. Ich fühlte mich fokussierter und konzentrierter.

Der Stoffwechsel normalisierte sich dann auch recht schnell wieder zu meiner Zufriedenheit. Ob er angekurbelt war? Kann ich nicht genau sagen, da meiner ohnehin ganz gut funktioniert.

Mit dem Fasten brechen

Bewusst gemerkt habe ich es in Woche 6 oder 7 – der Hunger war wieder da. Ich hatte das Gefühl, nur noch an Essen denken zu können und konnte es kaum erwarten, dass die Uhr mittags 12 schlug. Und auch die nächste Mahlzeit lies nicht mehr so lange auf sich warten. Manchmal aß ich schon um 15 Uhr wieder. Meine Gedanken kreisten nur noch ums Essen und um mein „erlaubtes“ Zeitintervall, das übrigens auch auf Dauer leicht einzuhalten war. Ich hatte mir vorgenommen, bis zur Hochzeit intermittierendes Fasten auszuprobieren, also zehn Wochen lang. Die letzten Wochen waren eine Qual mit viel Hunger, viel Junk Food, viel Zucker und emotionalem Essen unter Stress. Wahrscheinlich haben die äußeren Umstände das Fasten und meine Nahrungsaufnahme sabotiert und die Probleme, die ich beobachtet habe, lagen gar nicht am intermittierenden Fasten. Aber für mich war klar, dass ich erst mal dauerhaft mit dem Fasten breche und zu einem normalen Essensrhythmus zurückkehren würde.

Dennoch überwiegen rückblickend die positiven Aspekte: Sich leichter fühlen, konzentrierter, leaner, fitter. Und der anfängliche Gewichtsverlust war ja auch nicht zu verachten. Deshalb habe ich Mitte Dezember wieder mit dem intermittierenden Fasten begonnen. Momentan fühle ich mich damit sehr gut. Ich bin in Woche 6 – die Probleme, die ich im letzten Jahr zu dieser Zeit hatte, haben sich bisher nicht bemerkbar gemacht und ich bin guter Dinge, dieses Mal noch bessere Erfahrungen mit dem Fasten zu machen.   

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3 Antworten zu Intermittierendes Fasten – mein Selbstversuch

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