Intermittierendes Fasten – mein Fooddiary {inklusive Porridge-Rezept}

„Wie, du isst 16 Stunden lang nichts? Und dann in der verbleibenden Zeit alles Mögliche – oder immer noch Low Carb?“ Fragen, die man gestellt bekommt, wenn man vom intermittierenden Fasten erzählt.

Ich hatte euch ja bereits beschrieben, wie mein Versuch mit diesem Ernährungskonzept gelaufen ist bzw. derzeit auch wieder läuft, wie ich mich mit dem Intervallfasten fühle und wie es sich in meinen Alltag integrieren lässt, obwohl ich wegen der langen Fastenperiode einfach weniger Zeit am Tag zum Essen zur Verfügung habe. Um mich bei der Nahrungsmittelauswahl, den Essenszeiten und geliebten Speisen nicht zu sehr einschränken zu müssen, standen für mich bei der Planung meiner Mahlzeiten einige Dinge sehr schnell fest:

  • Es ist leichter für mich, morgens auf Essen zu verzichten und einfach später zu starten.
  • Ich kann und möchte nicht auf mein süßes Frühstück verzichten.
  • Ich gehe oft abends mit Freunden auswärts essen. Um also mein Sozialleben nicht zu gefährden, musste ich spät abends noch „Essenszeit“ haben. Mein Fastenintervall konnte also erst entsprechend spät beginnen und durfte genussvolle Mahlzeiten nicht ausschließen.

Und so war schnell klar:

  • mein geliebtes Porridge gibt es jetzt mittags zum „breakfast“, dem Fastenbrechen
  • eine kleine Mittagsmahlzeit und/oder ein bis zwei Snacks zwischen 15 und 18 Uhr
  • ein leichtes After-Workout-Abendessen gegen 22 Uhr oder ein gemütliches Essen mit Partner oder Freunden zwischen 19 und 21 Uhr

Entsprechend pendelte ich mich bei drei bis vier Mahlzeiten am Tag ein, wobei zwei davon eher Snack-Charakter haben, zum Beispiel eine Banane oder ein Riegel vor dem Sport. Ich denke, die Bilder zeigen das ganz gut.

Wie sich meine tägliche Nahrungsaufnahme durch das intermittierende Fasten verändert hat 

Top: Frühstück 

Ich frühstücke gesünder – zumindest von Montag bis Freitag. Vorher habe ich es oft so gehandhabt, dass ich am Wochenende Pancakes gebacken habe und davon dann auch noch montags geschlemmt habe – natürlich mit viel Ahornsirup on top. Da das aber mittags im Büro unpraktisch ist, gibt es strikt fünfmal die Woche ein Porridge. Und da ich mein Porridge nicht süße, ist das auf jeden Fall die gesündere Alternative. Auch die Kalorien aus Kakao und Orangensaft, die ich mir sonst beinahe täglich bereits morgens um 7 Uhr reingepfiffen habe, fallen durch die neue Frühstückssituation weg.

Flop: Gemüse

Ich muss aber auch sagen, dass ich gerade zu Beginn etwas weniger Obst und Gemüse gegessen habe. „Fünf am Tag“ ist mit dem kurzen Essensintervall kaum zu schaffen. Und da meine Mahlzeiten insgesamt auch erst mal kleiner wurden, ich ja aber auch nicht aufs Protein verzichten wollte, fiel das zu Ungunsten des Grünzeugs aus. Da mir das aber irgendwann aufgefallen ist, habe ich versucht, das mit den Snacks und spätestens mit einem gemüsereichen Abendessen auszugleichen. Es klappt nicht immer, muss ich gestehen.

Gönnung statt Gesundheit

Was mit zudem aufgefallen ist: Man gönnt sich dann irgendwie doch mehr, weil plötzlich nicht mehr die Nahrungsmittelauswahl im Vordergrund steht, sondern die Uhrzeit, zu der man sie isst. Was natürlich völliger Unsinn ist – und Selbstbetrug! Auch beim intermittierenden Fasten sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten. Ansonsten schafft man es auch mit dem kürzeren Essensintervall, einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Bye bye, Low Carb

Für mich persönlich ist die Kombination von Low Carb mit dem intermittierende Fasten schwer umzusetzen. Nicht, weil es nicht geht. Aber es fällt mir schwerer, am Abend, wenn meine zweite große Mahlzeit ansteht, auf vollwertige Komponenten wie Kartoffeln oder Quinoa zu verzichten. Vielleicht liegt das auch daran, dass ich schon zu lange Low Carb gemacht habe? Jedenfalls habe ich keine Nachteile feststellen können. Ich bin weiterhin energiegeladen– trotz langer Essenspausen. Und auch Sport während des Fastenintervalls klappt gut – eben weil die Glykogenspeicher voll sind.

Natürlich kann es für andere Menschen auch sinnvoll sein, nur zwei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Oder die Portionen kleiner zu gestalten. Oder abwechslungsreicher. Welche Erfahrungen habt ihr mit intermittierendem Fasten gemacht?

Und weil meine Kollegen schon gefragt haben, habe ich hier noch mein

Grundrezept für Porridge:

300 ml Flüssigkeit (ich nehme immer zur Hälfte Milch und zur Hälfte Wasser) erwärmen, 60 g Haferflocken einrühren, aufkochen, köcheln lassen bis ein Brei entsteht. Dabei immer gut umrühren!

Den Brei in eine Schüssel füllen, mit Joghurt nach Belieben (2 bis 3 EL Skyr oder griechischer Joghurt) toppen und Obst, Nüsse oder alles andere, was euch schmeckt (zum Beispiel Mandel-/Erdnussmus), dazu geben. Ideen für Porridge-Toppings habe ich euch hier schon mal aufgeschrieben. 

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