30 Day Shred – Level 1

Schlank in 30 Tagen? Solchen Versprechungen gegenüber bin ich skeptisch. Egal, ob es um Ernährung oder Sport geht. Aber fest steht: Dreht man an beiden, kann man eine Menge erreichen.

jillian-michaels-30-day-shred-dvd

Um über den Sommer fit zu bleiben und die Bikini-Figur vielleicht doch noch irgendwann zu erreichen, habe ich zusätzlich zu meiner Ernährungsumstellung, mit der im Juni begonnen habe, jetzt auch mal die Shred-DVD zur Hand genommen. Die stand schon ein Jahr lang in meinem Regal und natürlich habe ich mir schon mehrfach vorgenommen, sie mal zu beackern. Naja, was lange währt, wird endlich gut, nicht wahr? Und so kann ich euch nun endlich mal ein Fazit zu Level 1 geben. Natürlich wird es auch zu den anderen beiden Levels ein Feedback geben ;)

Denn: Das Workout von Jillian Michaels ist auf 30 Tage ausgelegt, dabei macht man jeweils 10 Tage lang ein Workout. Die ersten 10 Tage sind als Level 1 angesagt. Die Grundformel dabei: Neben Warm up und Cool down gibt es drei Runden, die aus drei Parts bestehen: Drei Minuten Krafttraining, zwei Minuten Cardio und eine Minute Bauchübungen.

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Tag 1: Für durchschnittlich gut trainierte Menschen, die regelmäßig Cardio- und Krafteinheiten einlegen, ist das erste Workout-Level absolut machbar. Erstaunlich ist dennoch, wie schweißtreibend 20 Minuten ist. Und wie sehr diese 20 Minuten einem eher wie 45 vorkommen. In meinen Kursen habe ich das Gefühl, dass die Zeit schneller rum geht.

Hart sind die Liegestütze direkt am Anfang. Aber gut, denn so versucht man sich dran, solange die Kraft noch da ist. Später lassen die Arme natürlich ein bisschen nach.

Ich habe allerdings bei manchen Übungen mit zu wenig Gewicht trainiert, denn ich habe zu Hause leider nur 1 Kilo Hanteln und Manschetten mit 0,5 kg. Also 1,5 kg für den Brustmuskel sind absolut zu wenig!!! Da werde ich wohl mal an den Hantelvorrat von Herrn Fuchs dran müssen ;)

Ich wundere mich, wie sehr ich während des Workouts dachte, dass es anstrengend ist, danach aber ganz schnell wieder erholt war und dachte, das hätte auch länger sein können.

Grundsätzlich würde ich mir aus gesundheitlichen Gründen vielleicht mehr Warm up und Stretching wünschen, aber das kann ich ja auch selber regulieren.

 

Tag 2: Ja, für Brust, Rücken und Bizeps sind die 1,5 kg viel zu wenig. Normalerweise trainiere ich diese Muskelgruppen beim Kurzhanteltraining mit mindestens 3 kg. Dafür hasse ich die Ausfallschritte! Aber die hasse ich immer. In jedem Sportprogramm.

Ich bin stolz, 8 richtige Liegestütze hinzubekommen. Im ersten Durchlauf. Plus 5 auf den Knien. Im zweiten Durchgang schaffe ich leider nicht ganz so viele. (Denn: man macht die Liegestütze 30 Sekunden lang, dann eine andere Kraftübung und dann wird beides wiederholt – deshalb zwei Durchgänge ;) )

Ich finde das Workout am zweiten Tag beinahe anstrengender. Vielleicht, weil ich sonst nicht zweimal hintereinander ein Ganzkörper-Training machen? Mal sehen, wie es mir in den nächsten Tagen ergeht :D

Die Cardio-Einheiten sind super und ich finde es gut, sie durch Gewichtsmanschetten zu erschweren. Denn besonders anstrengend sind 2 min Cardio am Stück ja nicht, wenn man 60 Minuten aus den Kursen wie Zumba gewöhnt ist. (Oder falls jemand Joggen geht – dann macht ihr das ja auch nicht nur 2 min ;) )

Und weil ich grad so gut dabei war und endlich mal einen flachen Bauch haben will, habe ich noch angehängt:

+ 50 Crunches

+ 12 Leg lifts

 

Tag 3: Ich bin nassgeschwitzt! Fast fürchte ich mich, das Hantelgewicht zu erhöhen. Andererseits ist es wirklich nötig, gerade für Rücken und Brust und Bizeps. Für die Schultern sind die 1,5 kg ok.

Das Gelaber von Jillian nervt ein bisschen. Da sie aber nur nach Zeit und nicht nach Geschwindigkeit geht, kann man selber so viele Wiederholungen machen, wie man will. Das kann von Vorteil sein, wenn man noch nicht so schnell ist.

Liegestützen: 9 richtig, 4 auf den Knien; 5/5

+ 50 Crunches

+ 90 sec Plank

#weilichskann :D

30-day-shred-gewichtsmanschetten

Gewichtsmanschetten ums Handgelenk und 1-kg-Hanteln

 

Tag 4: Hantelgewicht erhöht, jetzt 3,5 kg inkl. Manschette. Deutlich anstrengender. Für die Schultern weiterhin das alte, leichtere Gewicht. Ich schwitze und schwitze. Manche Partien merke ich jetzt stärker, wahrscheinlich wegen der viertägigen andauernden Belastung, v.a. Schultern und die Oberschenkel beim Ausfallschritt.

Liegestütze: 10/3, 5/5

+ 50 Crunches

+ 40 Beckenlifts + 2 x je 15 sec halten + 2 x je 15 sec auf einem Bein halten

 

Ein Tag Pause

 

Tag 5: Ich befürchtete, der Pause-Tag (eher unfreiwillig) würde Resultate zerstören. Stattdessen habe ich das Gefühl, dass das gut war. Ich schaffe mehr Liegestütze am Stück (12/3, 6/4) und fühle mich auch sonst eher gestärkt. Die Übungen mit den schwereren Hanteln gehen besser. Die Schulterübungen strengen mich aber immer noch an. Ich merke mittlerweile auch was im vorderen Oberschenkel – danke Ausfallschritt!

Übungen für den Po fehlen mir ein wenig. Deshalb hänge ich noch 100 Squats dran. Und 60 Crunches, weil ich ja davon besessen bin, endlich mal meinen Bauch flach zu kriegen :D

 

Tag 6: Ich fühle mich ein bisschen schwächer als gestern. Liegt aber vielleicht auch daran, dass ich zum Abendessen einen Naked Burger und AperolSpritz hatte.

Ich empfehle übrigens auf jeden Fall, spätestens zwei Stunden vor dem Workout zu essen. Sonst fühlt sich das unschön an (hatte ich gestern).

Liegestütz: 12/2, 8/1

+ 12 Triceps Extension pro Seite (mit schwerem Gewicht und Manschette, also 3,5 kg)

+ 60 Cunches

Ich will einfach den Bauch wegtrainieren. Das muss doch möglich sein. Außerdem wünschte ich, das Workout würde auch den Trizeps berücksichtigen. Für die Brust könnte ich das Gewicht schon fast wieder erhöhen. Dafür sind meine Schultern Schwächlinge und machen immer noch mit den 1,5 kg rum.

 

Ein Tag Pause.

 

Tag 7: Übelste Kopfschmerzen während des Workouts. Fühle mich auch insgesamt etwas schwächer. Außer bei der Bauchübung im zweiten Durchgang (seitliche Crunches), da fühle ich mich, als liefe das besser.

Liegestütz: 12/2, 9/1

+ 70 Crunches

 

Tag 8: Ganz schön anstrengend, ich steh ganz schön im Saft. Keine wirkliche Verbesserung im Vergleich zu gestern.

allerdings: Liegestütz jetzt nur noch richtige, keine mehr auf den Knien: 13, 9

+ 16 Triceps Extensions pro Seite (3,5 kg)

+ 60 Crunches

+ 10 reverse Crunches

gewichte

Hanteln (1 kg), Gewichtsmanschetten für Hand- und Fußgelenke (je 0,5 kg)

 

Tag 9: Ich werde stärker, das merke ich. Obwohl ich mich eigentlich ausgelaugt und müde fühle, schaffe ich die Übungen deutlich leichter als vorher. Die seitlichen Crunches in Runde 2 sind easy. In der dritten Runde wage ich mich sogar an die schwereren Hanteln (3,5 kg) für den Interior Raise (zumindest für den zweiten der beiden Durchgänge).

Liegestütz: 14, 9

Hinterher habe ich noch so viel Energie, dass ich folgendes dran hänge:

+ 20 Situps

+ 80 Crunches

+ 2 min Plank

+ 40 Beckenlifts + 2 x je 15 sec halten + 2 x je 15 sec auf einem Bein halten

Für Brust und Bizeps hätte ich gerne schwerere Hanteln. Ich denke, dass es gut ist, dass ich nur noch einmal Workout 1 mache, denn sonst müsste ich die Gewichte immer höher schrauben, um die gewünschte Anpassung zu erreichen. Außerdem glaube ich, dass die Abwechslung den Reiz erhöht, da ich mich sonst bald langweilen würde.

 

Zwei Tage Pause. Man hat eben nicht jeden Tag Zeit.

 

Tag 10: Ich mache das Workout morgens, vor dem Frühstück. Das ist nicht so meine Zeit und entsprechend schwächer fühle ich mich.

Liegestützen: 14, 8

Dennoch probiere ich den Squat and Push mit dem schwereren Gewicht, schwenke dann aber schnell zurück zum leichten. Die kleine Schultermuskulatur braucht eben nicht so schwere Hanteln. Beim Interior Raise mache ich den ersten Durchgang mit den schweren Hanteln und komme zum Schluss des Workouts dadurch noch mal so richtig ins Schwitzen. Den zweiten Durchgang dann mit kleineren Hanteln, die mir aber irgendwie zu schwach vorkommen.

Ich bin froh, dass jetzt ein neues Workout kommt, da ich mir sonst echt überlegen müsste, verschieden schwere Hanteln bereit zu legen, da meine Kräfte und Bedürfnisse je nach Muskelgruppe doch recht unterschiedlich sind.

30-day-shred-dvd-hanteln-plan

Fazit:

Das Workout ist wirklich gut. Es ist schön abwechslungsreich, überhaupt nicht langweilig, hat genau die richtige Länge und ist trotz nervigem Gequatsche ausreichend motivierend. Es macht Spaß und man stellt innerhalb kürzester Zeit Erfolge fest. Man steigert sich beinahe jeden Tag in mindestens einer der Übungen und spürt, wie man besser wird.

Außerdem super, dass bei schweren Übungen eine leichtere Alternative für Anfänger angeboten wird. Natalie und Anita, die mit Jillian zusammen durch das Programm führen, zeigen je eine Variante für Anfänger und Fortgeschrittene. Ich versuche immer, mich an Natalie zu orientieren. Sie macht die schwierigere Variante.

Leider ist mir Jillian eher unsympathisch. Aber das ignoriere ich einfach, schließlich mache ich das Workout für mich und nicht für sie.

Was mir übrigens nicht gefällt, ist, dass nicht zur Musik gearbeitet wird. Man arbeitet nur auf Zeit. D.h. am Anfang schafft man evtl. weniger Wiederholungen in einer Minute als später und das ist gut als Erfolg. Aber es fehlt einem irgendwie der Rhythmus, v.a. wenn man wie ich gewohnt ist, auf den Musikbogen und die Beats abgestimmte Übungen durchzuführen.

Außerdem sind mir bei den Cardio-Übungen die Pausen manchmal zu lang, bei den Kraftübungen dann wieder zu kurz, um noch die Position oder die Gewichte zu wechseln.

Ich finde es gut, dass das Workout nun wechselt, denn sonst müsste ich mir schwerere Hanteln kaufen ;) So kann ich es bei Level 2 erst mal wieder „langsam“ angehen lassen.

 

Kennt ihr das Programm? Wie sind eure Erfahrungen?

Unterschrift1

Übrigens: Ein schönes Template zum Abhaken gibt es bei Frau Hölle, die lustigerweise ein paar Tage vor mir mit dem Shred-Programm losgelegt hat ;)

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Hier geht’s zum Bericht zu Level 2 und hier zu Level 3.

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11 Antworten zu 30 Day Shred – Level 1

  1. Tanja schreibt:

    Hallo Julia,

    danke für deinen Erfahrungsbericht. Und meine größten Respek, dass du da noch Übungen dran hängst und mit so hohen Gewichten arbeitest.

    Ich bin seit heute mit Tag 5 durch und quäle mich in den meisten Übungen mit meinen 1kg Hanteln. Nur die Dinger wo man liegt und die Arme bewegt, da bräuchte ich dringend mehr Gewicht. Aber ich hatte davor auch gar keinen Sport gemacht und bin sehr, sehr stolz auf mich, dass ich das jetzt überhaupt durchziehe! Ein bisschen ängstlich bin ich vor Level 2, da sagen alle, dass das so fies sei und ich schwitze jetzt immer schon wahnsinnig bei dem 20 Minuten Programm. Freue mich aber auch zu merken, dass an Tag 5 schon vieles leichter ging als an Tag 1. Nur von den Liegestützen krieg ich keine einzige hin. Ich mach jetzt welche am Tisch, um wenigstens ein bisschen den Programmpunkt mitzumachen.

    Viele liebe Grüße
    Tanja

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  2. Désirée schreibt:

    Hallo :-)
    Ich habe 30 days Shred schon im April/Mai absolviert und bin absolut begeistert! Mache es auch immer wieder einmal. Also mal die Übungen von Level 1, Level 2 oder Level 3. Ich hatte zeitgleich meine Ernährung umgestellt und hatte riesen Erfolge damit! Hier meine Ergebnisse:

    Gewicht -5,9 kg
    Oberschenkel links: 66 cm, -4,5 cm
    Oberschenkel rechts: 64 cm, -4,5 cm
    Hüfte: 105 cm, -10 cm
    Unterhalb Bauchnabel: 99 cm, -9 cm
    Taille: 75 cm, -8 cm
    Unterhalb der Brust: 80 cm, -5 cm
    Oberarm links: 29 cm, -1,5 cm
    Oberarm rechts: 29 cm, -1,5 cm

    Bis Heute habe ich aber noch einiges mehr geschafft:
    Gewicht -10,4 kg
    Oberschenkel links: 61 cm, -9,5 cm
    Oberschenkel rechts: 60 cm, -8,5 cm
    Hüfte: 99,5 cm, -15,5 cm
    Unterhalb Bauchnabel: 91 cm, -17 cm
    Taille: 70 cm, -13 cm
    Unterhalb der Brust: 78 cm, -7 cm
    Oberarm links: 27,5 cm, -3 cm
    Oberarm rechts: 27,5 cm, -3 cm

    Wünsche dir noch viel Erfolg mit dem Programm :-)

    Liebe Grüsse

    Désirée

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